Gebelikte bel ağrıları, eklemlerde şişlik ve uykusuzluk gibi şikayetlerle sık karşılaşılır. Bunlar için en önemli tedavi yöntemi olarak egzersizler önerilir. Gebelikte aktif olarak çalışmanın anne ve bebeğe olumlu etkileri olur. Bunlar; duygu durumunda düzelme, bazı gebelik şikayetlerinde azalma ve doğum sonrası toparlanma süresinin kısa sürmesidir. Her ne kadar programlar güvenilir kabul edilse de başlamadan önce doktordan onay alınmalıdır.
Tüm gebelerde her gün en az yarım saat orta düzeyde egzersiz yapmaları önerilir. Kalp fonksiyonu ve genel sağlık durumu elverdiği ölçüde günde 10 dakikalık üç yürüyüş veya spor salonunda yarım saat aktif egzersiz eşit etki gösterir. Çoğu egzersiz güvenilir kabul edilmektedir. Ağır kabul edilen vücuda yük bindiren veya aşırı gerilmesine sebep olan sporlardan kaçınılmalıdır. Ağır anemi, plasentanın doğum kanalını kapatması veya rahim ağzının yetersizliği gibi riskli durumlarda egzersiz önerilmemelidir.
Kan akımının daha sağlıklı olması, kas gerginliğinin uygun olması için çeşitli kardiyovaskuler egzersizler önerilmektedir.
Yüzme:
Gebelikte en çok önerilen sporlardandır. Vücut ağırlığı gebelikte arttığı için suda daha hafif ve kolay hareket edilebilir hissedilir. Bulantı, siyatik ağrıları ve hassas eklemler için de faydalı olduğu gösterilmiştir. Eklem ve ligamentlerde gevşeme olmaktadır. Ani basınç değişikliği yaratacak dalışlardan kaçınılmalıdır.
Yürüyüş:
Kolay yapılabilen sporlardandır. Her gün düzenli yapılabilmektedir.
Koşu:
Doktor kontrolünde onaylarda tempolu yürüyüş veya koşu şeklinde yapılabilir. Aşırı yüksek tempo veya uzun mesafe önerilmez. Eklem ve bağ dokularının gebelik hormonları ile gevşemesi özellikle dizleri travmalara açık hale getirmektedir ve dikkatli olunmalıdır.
Merdiven Tırmanma ve Jimnastik Aletleri:
Gebelikte önerilen egsersizlerdendir. Hız ve kuvvet derecesi ayarlanmalı ve aşırı yüksek tempo önerilmemelidir. Gebelik haftası ilerledikçe aynı zorluk derecesinde yapılan hareketler kısıtlanacaktır.
Grup Dansları ve Aerobik:
Düşük tempolu aerobik hareketleri ve zumba gibi grup halinde yapılan danslar gebelerde önerilen hareketlerdendir. Göbek büyüdükçe ağırlık merkezinin değişmesi ile denge kurmada zorluk olabilir. Yüksekten zıplama ve yüksek kuvvet gerektiren hareketler yapılmamalıdır. Özellikle gebelik süresince suda yapılan hareketlerin anneye hareket kolaylığı sağladığı için daha faydalı olduğu bilinmektedir.
Ev Bisikleti:
Düşme ve diz ve bileklere kuvvet yansıması daha az olduğundan gebelerde önerilen sporlardandır. Vücudun aşırı ısınmasına izin verilmemeli ve makul ölçüde kullanılmalıdır. Koltuk yüksekliği ve pedal ayarları gebelik haftasına ve göbeğin büyüme derecesine göre ayarlanır.
Kick-Box:
Gebelik öncesi sporu yapanlar gebelik süresince de yapmak istemektedirler. Hareketleri yavaş tempoda başlanabilir. Gebe olduğunuzu karşı tarafa bildirerek aradaki mesafe uzun tutulmalı ve karın ve kasık bölgesine yapılacak darbelerden kaçınılmalıdır.
Out-Door Sporlar:
Eğer daha önceden tecrübeli iseniz ve doktor bu sporları yapmanıza izin veriyorsa yapılabilen egzersizlerdendir. Tırmanma gibi güçlük gerektiren hareketler gebeliğin ileri evrelerinde önerilmez. Bisiklet sürme yine ilerleyen haftalarda göbeğin büyümesine bağlı ağırlık merkez değişeceği için dikkati olunmalı ve yüksek tempo ve uzun mesafelerden kaçınılmalıdır. Buz kayağı, ata binme gibi sporlar gebeliğin erken döneminde yapılabilmekle birlikte ilerleyen aylarda kaçınılmalıdır.
Gebelikte Germe ve Esneme Hareketleri:
Germe egzersizleri kasların gelişip büyümesine yardımcı olacaktır. Güçlü ve esnek kaslar gebelikte kilo alımına uyum sağlanmasına yardımcı olacak ve bağ doku esnemesine bağlı eklemlerin zarar görmesine engel olacaktır.
Ağırlık Kaldırma: Kas gerginliğini arttırmak için iyi bir yöntemdir. Düşük kilolu ağırlıklarla çalışılmalıdır. İsometrik hareketlerden arada nefes almada aksama olacağı için kaçınılmalıdır. Bunun yerine düşük ağırlıklarla tekrarlayan ritmik hareketler önerilir. Hareketler sonrası mutlaka germe egzersizi yapılmalıdır.
Pilates: Özellikle sırt ağrıları, duruş ve esneklik açısından faydalı sporlardandır. Gebelikte uygun olmayacak aşırı ağırlık veya aşırı germe hareketlerinden kaçınılmalıdır.
Bar hareketleri: Pilates, yoga ve bale hareketlerinin karışımıdır. Özellikle vücudun alt kısmının gerilmesi açısından faydalıdır. Aynı zamanda vücudun dengesini de kontrol edebilme kabiliyeti yaratır. Karın bölgesine ilave kuvvet uygulanmamasına dikkat edilmelidir.
Yoga: Doğuma hazırlık açısından rahatlama, esneklik ve derin nefes eksersizleri açısından faydalıdır. Gebelere yönelik kontrollü hareketleri içeren programlar uygulanır. Vücudu aşırı ısıtan yoğun hareketli yoga programları uygulanmamalıdır.
Tai Chi: Hasar riski az olan hafif hareketleri içerir. Adapte olunursa rahatlıkla uyum sağlanan egzersiz programlarıdır.
Güvenli Gebelik Egzersizlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Hareketlere öncelikle hafif düzeyde başlanılmalıdır. Isınma ve soğuma hareketleriyle beraber toplamda 20 dakikayı geçmemelidir. Daha sonra duruma göre 30 dakikaya çıkılabilir. Gebelik öncesi egzersizlere devam eden kişiler gebelikte tempoyu arttırmamalıdır. Vücut ısısını 1,5 dereceden fazla arttırmak tehlikeli olabileceğinden sauna, buhar odaları gibi aşırı sıcak ortamlara girilmemelidir. Uzayan egzersiz programlarında havalandırması olan salonlar tercih edilmelidir. Isınma hareketleri ile kalbin spora hazırlanması sağlanmalı soğuma hareketleri ile de kan akımının birden azalmasına engel olunarak anne ve bebeğin oksijensiz kalması önlenmektedir. Aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Nabız sayısı veya solunum sayısı gibi değerlerden çok kendini nasıl hissettiğin ve ne dereceye kadar sürdürebildiğinle ilişkili olmalıdır. Hafif terleme faydalı olabilirken aşırı terleme ve yorgunluk önerilmemelidir. Eklem ve kas ağrısı, şişlik, denge kaybı gibi durumlarda egzersiz kesilmelidir. Düzenli gelen kasılmalar, kramp, göğüs ağrısı, artmış kalp hızı, ani baş ağrısı, artmış ödem, kanama ve bebek hareketleri olursa acil olarak muayene edilerek değerlendirilir. Uzun süre sırt üstü yatma veya uzun süre ayakta aynı pozisyonda durma gibi hareketlerden özellikle dördüncü aydan sonra dikkat edilmelidir. Büyük damarlara bası ile kan akımını azaltan pozisyonlardır. Aynı şekilde uzun süre aynı pozisyonda oturma ve bacak bacak üstüne atma gibi pozisyonlardan kaçınılmalıdır. Eklemlerin aşırı şekilde bükülmemesi gerekmektedir. Uzun süreli egzersizlerde aralarda su tüketimine dikkat edilmelidir. Ağır ve uzun süreli sporlarda kan şekerinde düşme oluşturabileceğinden dolayı spor aralarında ve sonrasında mutlaka protein karbonhidrat karışımı atıştırmalıklar alınmalıdır. Rahat kıyafetler ve ayakkabı şeçimi önemlidir. Özellikle göğüsleri destekleyen kıyafetler tercih edilir.
